স্কুলপড়ুয়া সন্তানের মনোযোগ, মেজাজ, স্মৃতি ও শরীরের বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অপরিহার্য। ৬–১২ বছরে রাতে ৯–১২ ঘণ্টা আর ১৩–১৭ বছরে ৮–১০ ঘণ্টা ঘুম সাধারণ লক্ষ্য। এটা পূরণের সবচেয়ে কার্যকর তিনটি নিয়ম: প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমানো ও ওঠা, ঘুমের এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন বন্ধ, আর শোবার ঘরের বাইরে রাতে ফোন চার্জ দেওয়া।
এক নজরে: বয়স অনুযায়ী
| বয়স | রাতের ঘুম | মূল চ্যালেঞ্জ | যা কাজে দেয় |
|---|---|---|---|
| ৬–৮ বছর | ৯–১২ ঘণ্টা | দেরিতে রাতের খাবার, টিভি | ৩০ মিনিটের ঘুমের রুটিন, গল্প |
| ৯–১২ বছর | ৯–১২ ঘণ্টা | হোমওয়ার্ক, গেম, কোচিং | পড়া আগে শেষ, রাতে গেম নয় |
| ১৩–১৭ বছর | ৮–১০ ঘণ্টা | রাত জাগা, ফোন, পরীক্ষার চাপ | ফোন শোবার ঘরের বাইরে, দিনের পরিকল্পনা |
ভালো ঘুমের রুটিন
- একই সময়: স্কুলের দিন ও ছুটির দিনে ঘুমানো-ওঠার পার্থক্য এক ঘণ্টার মধ্যে।
- ঘুমের আগের রীতি (৩০ মিনিট): হাত-মুখ ধোয়া, দাঁত মাজা, পরদিনের ব্যাগ গোছানো, বই পড়া। AAP-ও ঘুমের রুটিন ৩০ মিনিটের মধ্যে রাখার কথা বলে।
- স্ক্রিন বন্ধ: ঘুমের অন্তত এক ঘণ্টা আগে।
- ঘর: অন্ধকার, ঠান্ডা ও শান্ত। গরমে ফ্যান, প্রয়োজনে মশারি।
- খাবার: রাতের খাবার ঘুমের অন্তত এক-দেড় ঘণ্টা আগে; সন্ধ্যার পর চা-কফি বা কোমল পানীয় নয়।
- দিনে নড়াচড়া: সক্রিয় দিন রাতে ঘুম আনে।
বয়স অনুযায়ী কী করবেন
৬–৮ বছর
এই বয়সে ঘুমের রুটিন বাবা-মা নিয়ন্ত্রণ করেন। ছবির চার্টে রাতের কাজগুলো রাখুন। শোবার আগে গল্প পড়া বা দিনের ভালো লাগা তিনটি কথা বলা ঘুমের সংকেত হয়ে ওঠে। ভয় বা দুঃস্বপ্নে নাইট লাইট দিন।
৯–১২ বছর
হোমওয়ার্ক ও কোচিং যেন ঘুমের সময় না খায়: পড়ার সময় বিকেলে বা সন্ধ্যায় আগে শেষ করুন। অনলাইন গেম রাতে নয়; "আর একটা ম্যাচ" ঘুমের সবচেয়ে বড় শত্রু। ঘুমের সময় নিয়ে সন্তানের সাথে চুক্তি করুন।
১৩–১৭ বছর
কৈশোরে শরীরের ঘড়ি বদলায়, তাই দেরিতে ঘুম আসা স্বাভাবিক; কিন্তু স্কুলের জন্য সকালে উঠতেই হয়। এজন্য রাতে ফোন অন্য ঘরে চার্জে রাখার নিয়ম সবচেয়ে কার্যকর। পরীক্ষার আগে রাত জেগে পড়ার বদলে দিনের পরিকল্পনা করুন; ঘুমের সময় মস্তিষ্ক পড়া মনে রাখার কাজ করে। দিনে দীর্ঘ ঘুম (এক ঘণ্টার বেশি) রাতের ঘুম নষ্ট করতে পারে।
যা এড়িয়ে চলবেন
- শোবার ঘরে টিভি বা রাতে ফোন।
- শাস্তি হিসেবে আগে ঘুমাতে পাঠানো; ঘুম শাস্তির জিনিস নয়।
- ঘুমের আগে কঠিন আলোচনা বা বকাঝকা।
- ছুটির দিনে দুপুর পর্যন্ত ঘুম।
বাংলাদেশের পরিবারে বাস্তবতা
অনেক পরিবারে রাতের খাবার রাত ১০টার পরে হয়, আর শিশুরাও বড়দের সাথে টিভি দেখে দেরিতে ঘুমায়। স্কুলের দিনে সন্তানের রাতের খাবার একটু আগে দিন। সকালের স্কুল আর বিকেলের কোচিংয়ের মাঝে যানজটে অনেক সময় যায়; সপ্তাহের সময়সূচিতে ঘুমের ঘণ্টা আলাদা করে হিসাব করুন। গরমে লোডশেডিংয়ে ঘুম ভাঙলে চার্জার ফ্যান কাজে দেয়। রমজানে সাহরির কারণে ঘুম কমলে দিনে ছোট বিশ্রাম দিন।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন
- প্রায় প্রতি রাতে জোরে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস আটকে আসা
- রুটিন ঠিক থাকা সত্ত্বেও ঘুম আসতে এক ঘণ্টার বেশি লাগা
- রাতে বারবার জেগে ওঠা, ঘুমের মধ্যে হাঁটা বা তীব্র ভয়ে চিৎকার
- পর্যাপ্ত ঘুমের পরও দিনে অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব
- ঘুমের সমস্যার সাথে মন খারাপ বা উদ্বেগ